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29 maio 2008

CARDÁPIO 1.400 Kcal

Estou colocando um cardápio especial de 1.400 CALORIAS, colorido para que você , assim como eu consiga segui-lo e substituir os alimentos com mais facilidade. Os horários, coloquei conforme eu sigo, você pode por exemplo adaptá-los para: 7,10,12:30/13, 16, 19:30, ou de acordo com o seus horários, só não deixe intervalos maiores entre as refeições.

SEGUNDA-FEIRA

Café da manhã: 8 horas
2 fatias de pão integral com margarina light e 1 copo (250 ml) de leite desnatado Lanche 1: 11 horas
1 fruta + 1 iogurte light
Almoço: 14 horas
Alface e beterraba(à vontade)
3 colheres(sopa) de acelga refogada, 4 colheres(sopa) de feijão, 1 filé de frango grelhado (100g) e 1 cacho de uva
Lanche 2: 17 horas
3 torradas integrais com 3 fatias de queijo branco + chá com adoçante
Jantar: 20:30 horas
Salada variada, 3 colheres(sopa) de cenoura cozida, 4 colheres(sopa) de arroz, 1 fatia de carne assada(80g) e 1 fruta

TERÇA-FEIRA

Café da Manhã: 8 horas
3 torradas integrais com 3 fatias de queijo branco e chá com adoçante
Lanche 1: 11 horas
1 fruta + 1 iogurte light
Almoço: 14 horas
Rúcula e tomate cereja (à vontade)
3 colheres(sopa) de espinafre cozido, 4 colheres(sopa) de arroz integral, 3 colheres(sopa) de soja, 1 filé de salmão grelhado(100g) e 1 fatia de abacaxi
Lanche 2: 3 torradas integrais com 3 fatias de queijo branco + chá com adoçante
Jantar: 20:30 horas
Sanduíche: 2 fatias de pão integral com requeijão light, e colheres(sopa) de atum light, pepino, alface e 1 fruta

QUARTA-FEIRA
Café da manhã: 8 horas
2 fatias de pão integral com margarina light 1 copo(250 ml) de leite desnatado
Lanche 1: 11 horas
1 fruta + 1 iogurte light
Almoço: 14 horas
Chicória e pepino (á vontade)
3 colheres(sopa) de vagem refogada , 1/2 escumadeira de nhoque ao sugo, 3 colheres(sopa) de ervilha, 3 pedaços de carne cozida e 2 ameixas
Lanche 2: 17 horas
3 torradas integrais com 3 fatias de queijo branco + chá com adoçante
Jantar: 20:30 horas
Salada variada, 3 colheres(sopa de abóbora cozida, 4 colheres(sopa) de arroz integral, 1 filé de peixe grelhado(80g) e 1 fruta

QUINTA-FEIRA

Café da Manhã: 8 horas
3 torradas integrais com requeijão light e 1 copo(250 ml) de leite desnatado
Lanche 1: 11 horas
1 fruta + 1 iogurte light
Almoço: 14 horas
Alface e palmito (à vontade)
3 colheres(sopa) de abobrinha refogada, 4 colheres(sopa) de arroz, 3 colheres(sopa) de feijão, 1 peito de frango assado(100g) e 1 maçã
Lanche 2: 17 horas
3 torradas integrais com 3 fatias de queijo branco + chá com adoçante
Jantar: 20:30 horas
Salada variada
3 colheres(sopa) de espinafre cozido, 4 colheres(sopa) de arroz, 3 pedaços de carne cozida e 1 fruta

SEXTA-FEIRA

Café da manhã: 8 horas
2 fatias de pão integral com 2 fatias de queijo branco e chá com adoçante
Lanche 1: 11 horas
1 fruta + 1 iogurte light
Almoço: 14 horas
Rúcula e cenoura ralada(à vontade)
3 colheres(sopa) de brócolis refogado, 3 colheres(sopa) de purê de batata, 3 colheres(sopa) de grão de bico, 1 bife pequeno(100g) grelhado e 1 cacho de uva
Lanche 2: 17 horas
3 torradas integrais com 3 fatias de queijo branco + chá com adoçante
Jantar: 20:30 horas
Salada variada
3 colheres(sopa) de acelga refogada, 4 colheres(sopa) de arroz, 1 filé de frango grelhado(80g) e 1 fruta

SÁBADO

Café da manhã: 8 horas
2 fatias de pão integral com requeijão light, 1 copo(250ml) de leite desnatado
Lanche 1: 11 horas
1 fruta + 1 iogurte light
Almoço: 14 horas
Agrião e tomate (à vontade)
3 colheres(sopa) de abóbora cozida, 4 colheres(sopa) de arroz integral, 3 colheres(sopa) de feijão, 1 filé de pescada grelhado(100g) e 1 laranja
Lanche 2: 17 horas
3 torradas integrais com 3 fatias de queijo branco + chá com adoçante
Jantar: 8:30 horas
Sanduíche: 2 fatias de pão integral com patê de ricota, 2 fatias de peito de peru, tomate e alface e 1 fruta

DOMINGO

Café da manhã: 8 horas
3 torradas integrais com margarina light e 1 copo de leite desnatado
Lanche 1: 11 horas
1 fruta + 1 iogurte light
Almoço: 14 horas
Rúcula e tomate seco(à vontade)
3 colheres de couve-flor cozida, 2 escumadeiras rasas de espaguete à bolonhesa, 3 colheres (sopa) de ervilha e 1 taça de salada de frutas
Lanche 2: 17 horas
3 torradas integrais com 3 fatias de queijo branco + chá com adoçante
Jantar: 20:30 horas
Salada variada
3 colheres(sopa) de vagem refogada, 4 colheres(sopa) de arroz, 1 coxa de frango assada e 1 fruta


Para melhor resultado, procure seguir os horários(os colocados foram como exemplos, procurar comer de 3 em 3 horas) e as quantidades recomendadas.
OBS.: Opcional- consumir 1 porção de DOCE, 1 - 2 x/semanas(verifique as quantidades na lista de substitutos).

LISTA DE SUBSTITUTOS
SUBSTITUA OS ALIMENTOS DE ACORDO COM O GRUPO (COR) E A REFEIÇÃO

CARBOIDRATOS (EM LARANJA)

Café da Manhã/Lanches

  • 1 pão francês
  • 2 fatias de pão de forma
  • 2 fatias de pão de forma integral
  • 3 bisnaguinhas
  • 3 torradas
  • 4 bolachas simples(água e sal, cream cracker, etc)
  • 2 1/2 colher(sopa) de Cereal matinal(aveia, granola, sucrilhos...)
  • 1 barra de cereais
  • 1 pacote de bolacha tipo "club social"
  • 1 unidade média de pão de queijo

Almoço/Jantar

  • 4 colheres(sopa) de arroz branco ou integral
  • 1,5 escumadeiras de macarrão ou nhoque
  • 3 colheres(sopa) de purê de batata
  • 2 batatas cozidas
  • 3 colheres(sopa) de mandioca cozida
  • 2 colheres(sopa) de farofa
  • 1 fatia média de torta
  • 2 panquecas pequenas
  • 5 colheres(sopa) de milho verde
  • 4 colheres(sopa) de polenta
  • 4 colheres(sopa) de farinha de mandioca

REGULADORES (EM VERDE)

Café da Manhã/Lanches

  • 1 banana pequena
  • 1 pera média
  • 1 maçã média
  • 1 fatia de abacaxi
  • 1/2 mamão papaia
  • 1/2 manga média
  • 1 kiwi
  • 1 cacho de uva pequeno
  • 1 copo de suco de fruta natural
  • 1/2 copo de suco de laranja
  • 1 taça de salada de frutas

Almoço/Jantar

Salada(verduras e legumes crus):

  • agrião
  • alface crespa, americana, roxa...
  • rúcula
  • almeirão
  • pepino
  • palmito
  • repolho
  • cenoura ralada

Legumes e verduras cozidos:

  • brócolis no vapor
  • espinafre refogado
  • escarola refogada
  • abobrinha cozida
  • chuchu cozido
  • couve-flor cozida
  • abóbora cozida

Frutas: Idem café da manhã

PROTEÍNAS (EM AZUL)

Café da Manhã/Lanches

  • 1 pote de iogurte light ou natural desnatado
  • 1 copo (250 ml) de leite desnatado
  • 2 fatias finas de queijo branco
  • 2 fatias finas de queijo prato/mussarela
  • 2 polenguinhos light
  • 2 colheres(sopa) de queijo cottage

Almoço/Jantar

Carnes:

  • 1 filé de frango
  • 1 peito ou sobrecoxa de frango
  • 1 coxa de frango
  • 1 bife
  • 4 colheres(sopa de carne moída
  • 1 fatia de carne assada
  • 3 pedaços de carne cozida
  • 1 filé de peixe
  • 3 colheres(sopa) de atum light
  • 1 hamburger
  • 2 fatias de peito de peru
  • 2 ovos cozidos
  • 2 colheres(sopa) de oleaginosas(castanhas, nozes, amendoins...)

Leguminosas:

  • 3 colheres (sopa) de feijão
  • 3 colheres(sopa) de ervilha
  • 3 colheres(sopa) de lentilha
  • 3 colheres(sopa) de grão de bico
  • 3 colheres(sopa) de soja

ENERGÉTICOS EXTRAS

Café da manhã/lanches

  • 2 colheres(chá) de margarina light
  • 2 colheres(chá) de manteiga
  • 2 colheres(sobremesa) de requeijão light
  • 2 colheres(sopa) de cream cheese light
  • 2 colheres(sobremesa) de chocolate em pó
  • 3 colheres(sobremesa) de geléia diet
  • 1 colher(sobremesa) de maionese light
  • 1 colher(sopa) rasa de açúcar

DOCE: Opcional - consumir 1 porção, 1 a 2 vezes por semana

  • 1 barra de chocolate pequena(25 g)
  • 2 bombons
  • 1 fatia média de bolo simples
  • 1 taça de gelatina
  • 5 balas
  • 1 bola de sorvete pequena
  • 1 picolé de fruta

Com estas opções de troca e um cardápio para uma semana, que você pode jogar com os alimentos de acordo com o grupo(cor) e a refeição, você poderá pelo pode ver comer de tudo um pouco, na hora certa e não deixe espaços grandes entre as refeições, para que possa ter sucesso.

Sei também que é chato ler uma postagem tão longa, mas achei importante colocar um cardápio que recebi em particular e tenho seguido, feito por uma nutricionista e que ajuda a ativar o metabolismo e se feito direitinho, sem trapaças, a pessoa elimina uns 4 quilos com tranquilidade no mês, se completar com uma caminhada diária ou exercícios físicos, com certeza eliminará mais peso.

Photobucketboa sorte!

4 comentários:

Anônimo disse...

meu peso esta moderado,mas quero emagrecer 12kg.Me cuido no que como mas nao consigo perder peso o que faco...

Raquel Sena disse...

Olá, adorei a dieta, muito rica e fácil de ser seguida, espero conseguir perder esse encosto de peso que está comigo, mas agora vai ficar mais tranquilo.

Anônimo disse...

Adorei esse cardápio vou seguir, valeu preciso muito emagrecer.

Anônimo disse...

amei!!! foi o máximo, muito obrigada por sua boa vontade em fazer esse post !!
beijokas , espero que esteja firme no seu propósito e bem de saúde!!