BARRIGA CHAPADA

EXERCÍCIOS PARA UMA BARRIGA CHAPADA

Antes de iniciar qualquer exercício, você tem sempre que estar gozando de boa saúde é claro, começar com poucos exercícios e ir aumentando aos poucos, tomando sempre cuidado com a postura e não forçando demais os joelhos, deixando-os alinhados aos quadris.

1 Agachamento unilateral (coxas, glúteos e core) Em pé, flexione a perna esquerda, tirando o pé do chão. Mantenha o pé direito bem apoiado no solo. Estenda os dois braços à frente e deixe as costas retas (a). Agache, como se estivesse sentando em uma cadeira, e volte. Jogue todo o peso no calcanhar direito, empurre o bumbum para trás e deixe o peito bem aberto e a coluna reta. O joelho direito não pode ultrapassar a linha da ponta do pé (b). Ao final da série, repita com o outro lado.3 séries de 15x

2 A fundo com elevação frontal (ombros, coxas, glúteos e core) Em pé, apóie o pé direito no step. O joelho deve formar um ângulo de 90 graus em relação à coxa. Deixe a perna esquerda atrás, com a ponta do pé apoiada no chão. Coloque a mão direita na cintura e deixe a esquerda estendida ao lado do corpo, segurando um pesinho (a). Dê um impulso como se fosse subir no step, estendendo a perna direita e levando a esquerda flexionada à frente. Ao mesmo tempo, eleve o braço esquerdo à frente, até a altura do ombro, e volte. Mantenha o peito aberto e as costas retas. Cuidado para não projetar o tronco à frente (b). Ao final da série, repita com o outro lado.3 séries de 15x

3 Dois apoios (glúteos, posterior de coxa e core) Em quatro apoios, com uma caneleira em cada perna, mantenha os joelhos na linha dos quadris e as mãos na linha dos ombros. Tire o braço esquerdo e a perna direita do chão. Empurre o umbigo em direção as costas, contraindo bem o abdômen (a). Estenda a mão esquerda à frente e, ao mesmo tempo, a perna direita para trás. Volte sem tocar o chão (b). Ao final da série, repita com o outro lado.3 séries de 15x

4 Prancha (peitoral, tríceps e core) De barriga para baixo, afaste bem as pernas (mais abertas do que a linha dos ombros) e apóie a ponta dos pés no chão. Deixe as mãos estendidas e apoiadas no solo na linha dos ombros. O corpo deve estar alinhado da cabeça à região lombar. Empurre o umbigo em direção as costas, contraindo bem o abdômen (a). Flexione o braço direito, levando a mão em direção ao ombro esquerdo, e volte. Concentre a força nos dedos da mão esquerda (b). Ao final da série, repita com o outro lado. 3 séries de 15x

5 Remada unilateral um apoio (costas e core) Em pé, segure um pesinho na mão direita. Flexione a perna direita para trás, tirando o pé do chão. Mantenha o pé esquerdo bem apoiado no solo. Incline o tronco um pouco à frente, deixando as costas retas (a). Puxe o cotovelo direito para trás e volte (b). Ao final da série, repita com o outro lado.3 séries de 15x

6 Elevação unilateral com apoio do joelho (ombros e core) Apóie o joelho direito no chão. Flexione a perna esquerda à frente, com o joelho formando um ângulo de 90 graus em relação à coxa, e coloque o pé esquerdo no chão, mantendo-o alinhado com o joelho direito. Deixe as mãos ao lado do corpo e segure um pesinho com a direita (a). Eleve o braço direito até a linha do ombro e volte. É importante manter a mão e o cotovelo direitos em linha reta (b). Ao final da série, repita com o outro lado.3 séries de 15x.

fonte: Revista Boa Forma

até a próxima